Dit 4-weeks trainingsplan hardlopen voor beginners is gebaseerd op minuten in plaats van kilometers.

Wil je gaan beginnen met hardlopen? We hebben een trainingsplan geschreven om je vijf keer per week te laten sporten. Dit schema is gebaseerd op tijd in plaats kilometers. Veel nieuwe hardlopers vinden trainen op tijd minder stressvol dan trainen op afstand.

Hoe je het plan kunt volgen: Dit schema laat je vijf keer per week bewegen: drie hardloopsessies en twee cross-training sessies. De cross-training sessies zijn ontworpen om snel en gemakkelijk thuis uit te voeren zonder apparatuur.

10 minuten cross-training omvat: 1 minuut plank, 2 minuten zijwaartse plank (1 minuut aan elke kant), 2 minuten squats, 2 minuten lunges (1 minuut aan elke kant), 2 minuten kuitverhogingen; 1 minuut push-ups. Voel je vrij om de hardloopdagen aan te passen zodat ze passen in jouw schema. Onthoud alleen dat je minstens een dag rust moet laten tussen de hardloopsessies.

Week 1 – trainingsplan hardlopen voor beginners

• Maandag: Makkelijke 15-minutenloop (5/10 inspanning)
• Dinsdag: 10 minuten cross-training
• Woensdag: Makkelijke 15-minutenloop
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: 10 minuten cross-training
• Zaterdag: Makkelijke 20-minutenloop
• Zondag: Rust

Week 2

• Maandag: Makkelijke 20-minutenloop
• Dinsdag: 10 minuten cross-training
• Woensdag: 10 minuten makkelijk, dan 4 x 1 minuut snel (met 1 minuut rust tussen herhalingen), 10 minuten makkelijk
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: 10 minuten cross-training
• Zaterdag: Makkelijke 25-minutenloop
• Zondag: Rust

Week 3

• Maandag: Makkelijke 25-minutenloop
• Dinsdag: 10 minuten cross-training
• Woensdag: 10 minuten makkelijk, dan 10 minuten tempo (7/10 inspanning), 10 minuten makkelijk
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: 10 minuten cross-training
• Zaterdag: Makkelijke 30-minutenloop (loop wat als je wilt)
• Zondag: Rust

Week 4

• Maandag: Makkelijke 30-minutenloop
• Dinsdag: 10 minuten cross-training
• Woensdag: 10 minuten makkelijk, 10 minuten hardlopen heuvelop en -af (7/10 inspanning), 10 minuten makkelijk
• Donderdag: 10 minuten cross-training
• Vrijdag: Rust
• Zaterdag: Makkelijke 40-minutenloop (loop wat als je wilt)
• Zondag: Rust