Allereerst, van harte gefeliciteerd! Na maanden van trainen en het voltooien van een marathon verdien je een flink applaus. Herstellen na een marathon is net zo belangrijk als de race zelf. Wat je doet (en niet doet) nadat je die eindstreep hebt bereikt, bepaalt hoe snel je weer in actie kunt komen.

Wat moet je doen nadat je een marathon hebt gelopen? Hier zijn enkele tips om je benen sneller te laten herstellen, plus wanneer je weer kunt gaan rennen.

Aan de finishlijn

Oké, dus je hebt net de marathon van je leven gerend. Het is tijd om te ontspannen, maar niet te snel! Blijf de eerste 10-15 minuten in beweging, zelfs als je vermoeid bent. Loop langzaam uit en geef je spieren de kans om te ontspannen. Maar vermijd dat statische rekken, want de spierpijn die je nu voelt, komt door al die spierschade, en dat rekken kan dat alleen maar erger maken.

Binnen een uur na de marathon

Nu komt het belangrijke gedeelte: eten! Je bent een atleet na 42,195 kilometer rennen, dus zorg ervoor dat je brandstoftank weer wordt gevuld. Eet een snack met veel koolhydraten en denk aan een evenwichtige maaltijd met koolhydraten, groenten en eiwitten in de komende 1-2 uur. En blijf gehydrateerd. Houd de kleur van je urine in de gaten – het moet lichtgeel of zelfs helder zijn. En trek die bezwete kleding uit en doe schone kleren aan.

In de middag

Misschien ben je moe, en dat is prima! Een dutje van maximaal 90 minuten is nu geweldig, want dit is wanneer je herstellende REM-slaap krijgt. Slaap is van onschatbare waarde voor het repareren van je spieren. Dus in plaats van rechtstreeks naar de kroeg te gaan, neem een dutje – je lichaam zal je bedanken. En als je pijn hebt, laat die ibuprofen (Nurofen) even staan, want het kan je lever beschadigen. Paracetamol is een veiligere keuze.

Later in de avond

Voordat je gaat slapen, probeer een melkachtig drankje. De koolhydraten en eiwitten in melk kunnen je herstel helpen. Weet je, een biertje om te vieren is prima, maar maak er geen groot feest van. Te veel alcohol kan je lichaam nog meer uitdrogen en je herstel vertragen.

De volgende dag

Draag die compressiesokken of -kousen zo vaak als je kunt. Studies laten zien dat ze je herstel een boost kunnen geven. En blijf uit de buurt van mensen met verkoudheid en infecties, want de stress die je lichaam heeft doorgemaakt, heeft je immuunsysteem verzwakt en maakt je vatbaarder voor post-marathon verkoudheid.

2 dagen later

Het is tijd voor een ontspannen zwemtocht. Actief herstel is beter dan stilzitten. Onderzoek toont aan dat zwemmen als herstel helpt bij je prestaties op de volgende dag. Dus, een paar ontspannen baantjes in het zwembad kunnen die pijnlijke spieren verlichten. En nogmaals, laat dat hardlopen nog even wachten.

2-3 dagen later

Overweeg een sportmassage, maar pas op, want te vroeg kan het nog erger maken. Boek er een voor 3-4 dagen later. En wat betreft ijsbaden, als je er een wilt nemen, doe dat dan meteen na de race. In de dagen daarna is een warm bad beter. Olympiër Jo Pavey legt uit waarom: “Warme baden bevorderen de bloedstroom naar de spieren door de bloedvaten te verwijden – dit is niet wat je direct na het sporten wilt. Echter, in de dagen die volgen, wanneer eventuele acute pijn is verdwenen, is een warm bad het beste om de circulatie te bevorderen, wat helpt bij het herstel.”

4-6 dagen later

Voel je je klaar voor een ’test’-run van 20-30 minuten? Doe het! Maar houd in de gaten of er aanhoudende pijntjes of klachten zijn. En laat snelheidstraining of heuveltraining voorlopig achterwege. Je bent goed op weg om te herstellen na een marathon.

Wanneer kun je weer gaan hardlopen na de marathon?

Helaas is er geen one-size-fits-all antwoord hier. Het hangt af van hoe je je voelt. Sommige experts raden één rustdag aan voor elke gelopen mijl, ofwel 26 dagen rust, en sommigen raden zelfs één rustdag aan voor elke gelopen kilometer, ofwel 42 dagen rust! Onthoud dat een race lopen met een submaximale inspanning anders is dan hem te racen. Maar uiteindelijk is er geen exacte formule voor herstel na een marathon, dus de beste gids is om naar je eigen lichaam te luisteren.

Voel je je goed na het lopen van een marathon? Moet je echt een pauze nemen voor herstel?

In één woord: ja. Ook al voel je je klaar om te gaan, je spieren, pezen en zachte weefsels zijn dat niet. Het direct weer oppakken van je hardlooproutine kan het risico op blessures vergroten. Gebruik die overtollige energie om één of twee weken lang lichte cross-training te doen. Zwem, fiets, gebruik de crosstrainer of doe andere low-impact activiteiten voor dezelfde tijd als je anders zou hardlopen. Als je enige pijn, lichte pijntjes of vermoeidheid ervaart, neem dan een paar dagen vrij om te rusten.